3 exercices de respiration pour réduire l’anxiété

Une respiration profonde peut faire des merveilles pour votre bien-être. Pour vous aider à adopter cette pratique bénéfique, nous vous proposons trois techniques de respiration intentionnelle qui peuvent contribuer à apaiser les esprits stressés et à instaurer le calme.

La respiration des lèvres pincées

Cette technique consiste à prendre son temps et à être intentionnel à chaque respiration. Ralentir sa respiration peut s’avérer particulièrement utile pour les personnes souffrant d’essoufflement, car cela permet de reprendre le contrôle et de rendre chaque respiration plus efficace. En prenant ces respirations conscientes, profondes et lentes, vous pouvez également contribuer à calmer votre système nerveux.

  • Commencez par détendre votre corps, en particulier les tensions dans le cou et les épaules. Vous pouvez choisir d’essayer en vous asseyant confortablement ou en vous allongeant.
  • La bouche fermée, inspirez lentement par le nez en comptant jusqu’à deux. Veillez à ce que votre ventre se soulève avec l’inspiration, et pas seulement votre poitrine.
  • Placez vos lèvres comme si vous alliez siffler.
  • Relâchez lentement votre souffle par vos lèvres pincées en comptant jusqu’à quatre.
  • Pratiquez cette technique plusieurs fois par jour pour prendre le rythme et, avec le temps, vous pourrez augmenter le nombre d’inspirations, mais essayez toujours de faire en sorte que l’expiration soit plus longue.
  • Respiration de l’abeille (bhramari)

Cet exercice est issu d’une technique de yoga pranayama visant à induire le calme, et est censé aider particulièrement les maux de tête dus à la tension. La seule chose à noter est que cet exercice implique de produire un son à haute voix (le nom vient du doux bourdonnement d’une abeille) – il est donc préférable de l’utiliser en privé, à moins que vous ne vous sentiez confiant et à l’aise pour le faire devant d’autres personnes.

  • Installez-vous confortablement et, lorsque vous êtes prêt, fermez les yeux.
  • Posez vos premiers doigts sur l’os situé entre la joue et l’oreille, juste au-dessus du conduit auditif (le cartilage du tragus), de chaque côté de votre tête.
  • Inspirez profondément.
  • Lorsque vous expirez, appuyez doucement vos doigts sur les os des deux côtés de votre tête.
  • Gardez la bouche fermée et autorisez-vous à émettre un bourdonnement à chacune de vos respirations.
  • Le son que vous émettez n’a pas besoin d’être d’une hauteur spécifique, mais on pense qu’une note plus aiguë sera plus bénéfique.
  • Répétez l’opération pendant trois ou quatre cycles jusqu’à ce que vous vous sentiez apaisé.
  • Respiration alternée des narines

Autre technique de pranayama, cet exercice est censé contribuer à abaisser le rythme cardiaque, ce qui favorise la relaxation et peut améliorer la fonction cardiovasculaire. Il est toutefois préférable de l’éviter si vous avez un rhume ou si vous vous sentez mal. L’idée est de favoriser l’équilibre du corps, la respiration rythmique des côtés gauche et droit aidant à apaiser l’esprit et à induire le calme.

  • Asseyez-vous confortablement dans un endroit calme et non perturbé.
  • Levez votre main droite devant votre visage et posez doucement l’index et le majeur sur l’arête du nez, entre les sourcils.
  • En laissant les autres doigts étendus, le pouce doit tomber sur le côté droit, et l’auriculaire et le quatrième doigt sur la gauche du nez.
  • Expirez, puis utilisez doucement votre pouce droit pour fermer votre narine droite.
  • Inspirez par la narine gauche ouverte, puis fermez-la avec l’auriculaire et l’annulaire.
  • Retirez votre pouce de la narine droite, pour vous permettre d’expirer par celle-ci.
  • Inspirez maintenant par cette narine droite, puis refermez-la.
  • Déplacez les doigts qui ferment votre narine gauche pour expirer par celle-ci.
  • Ceci est considéré comme un cycle de l’exercice de respiration. Répétez ce schéma pendant plusieurs minutes et remarquez comment vous vous sentez.
  • Terminez l’exercice en expirant par la narine gauche.

Nous vous invitons…

Nous vous invitons à prendre rendez-vous avec un de nos psychologues, psychothérapeutes et psychopraticiens afin de faire un premier pas vers le changement que vous désirez. Si vous désirez obtenir de plus amples informations ou si vous avez des questions, n’hésitez pas à nous téléphoner. Vous pouvez prendre un rendez-vous par téléphone ou en envoyant un email au cabinet des Psychologues de Paris 9 (à l’attention du psychologue ou psychothérapeute de votre choix).

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