Réduire l’anxiété avec ces 9 exercices simples et efficaces de respiration abdominale

L’une des premières choses que l’anxiété affecte est notre respiration. Une respiration superficielle et rapide peut être le signe que votre corps se prépare à la réponse au stress, c’est-à-dire à la réaction de combat ou de fuite.

Ce type de respiration superficielle et incorrecte peut perturber l’apport d’oxygène et peut même déclencher d’autres troubles tels que des crises de panique, de la fatigue ou un épuisement émotionnel, qui contribuent tous à l’anxiété et au stress.

Lorsque vous êtes anxieux, votre respiration devient superficielle et rapide. Ce type de respiration, appelé respiration thoracique, peut créer un déséquilibre entre les niveaux d’oxygène et de dioxyde de carbone dans votre corps.

Ce type de déséquilibre peut provoquer une accélération du rythme cardiaque, des étourdissements, des tensions musculaires, entre autres symptômes de l’anxiété. En raison des faibles niveaux d’oxygène, la réponse au stress peut être déclenchée et contribuer à la panique ou à l’anxiété.

L’une des meilleures façons de réguler la respiration pendant une crise d’angoisse est de pratiquer la respiration profonde ou la respiration abdominale. Ce type de respiration peut activer la réponse parasympathique qui peut aider à contrôler le rythme cardiaque, la respiration et la circulation sanguine.

La respiration profonde peut vous aider à éviter la réponse de stress à des situations émotionnellement ou mentalement déclenchantes.

Respiration ventrale et respiration thoracique
La plupart du temps, nous ne sommes même pas conscients de nos habitudes respiratoires, mais saviez-vous qu’il existe deux types de respiration différents qui peuvent nous aider à améliorer notre respiration ?

1. La respiration abdominale :

Ce type de respiration profonde fait travailler le diaphragme et permet à nos poumons de se dilater et de se remplir d’air. Les nouveau-nés utilisent généralement la respiration abdominale. Les adultes peuvent utiliser ce type de respiration lorsqu’ils sont détendus, la plupart du temps, pendant le sommeil.

2. Respiration thoracique :

Ce type de respiration émerge de la poitrine et implique généralement une respiration courte et rapide. Lorsque vous êtes anxieux, vous respirez inconsciemment de cette façon.

L’une des façons les plus courantes (et les plus faciles) de comprendre votre mode de respiration est de poser une main sur votre abdomen et l’autre sur votre poitrine. Respirez maintenant normalement. Voyez quelle main bouge le plus.

Une bonne respiration doit inclure l’expansion et la contraction de l’abdomen à chaque inspiration et expiration. Il est préférable de respirer par le ventre que par la poitrine. Si vous respirez par la poitrine, c’est que vous êtes probablement aux prises avec une situation stressante ou anxieuse.

9 exercices de respiration abdominale pour réduire l’anxiété !

Voici 9 exercices de respiration abdominale ou profonde pour vous aider à réduire votre anxiété et votre stress :

1. La respiration alternée par les narines

Nadi Sodhana ou la respiration alternée consiste à boucher une narine à la fois tout en alternant entre chacune d’elles pendant que vous respirez. Cet exercice de respiration est l’un des moyens les plus simples et les plus efficaces de lutter contre l’anxiété.

Pour pratiquer cet exercice, vous devez

Faites un Vishnu mudra, c’est-à-dire que sur votre main droite, pliez votre index et votre majeur dans votre paume. L’annulaire, l’auriculaire et le pouce sont alors en extension.

Fermez les yeux et inspirez lentement.

Bloquez votre narine droite avec votre pouce et inspirez par la narine gauche.

Bloquez votre narine gauche avec votre annulaire et expirez par la narine droite.

Répétez cette opération alternativement pendant quelques minutes.

Si vous commencez à avoir des vertiges, faites une pause et respirez normalement.

2. Respiration ventrale

Saviez-vous que 20 minutes d’exercice de respiration ventrale peuvent aider à réduire le stress ? Vous pouvez même répartir la durée de cet exercice tout au long de la journée. Pour faire de la respiration ventrale, allongez-vous ou asseyez-vous dans une position calme et confortable.

Ensuite,
Posez une main sur votre poitrine et l’autre sur votre ventre, juste en dessous de la cage thoracique.

Détendez votre ventre. Ne le forcez pas vers l’intérieur et ne contractez pas les muscles de votre ventre.

Inspirez lentement par le nez. Assurez-vous que votre ventre se soulève à l’inspiration.

Pincez vos lèvres et expirez doucement. La main sur votre poitrine doit rester immobile pendant l’exercice de respiration.

Répétez le processus si nécessaire.

3. La respiration en boîte

La respiration en boîte, également appelée respiration en carré, est un exercice de respiration profonde simple et efficace qui peut aider à réduire le stress et l’anxiété. Cet exercice de respiration consiste à se concentrer sur la respiration qui peut vous aider à calmer vos nerfs et à réinitialiser votre schéma respiratoire.

Pour le pratiquer, vous devez :

Détendez votre corps, gardez les yeux fermés et inspirez par le nez en comptant jusqu’à 4.

Retenez votre souffle en comptant jusqu’à 4, sans inspirer ni expirer.

Expirez lentement en comptant jusqu’à 4.

Retenez votre souffle en comptant jusqu’à 4. Évitez d’inspirer ou d’expirer.

Répétez ce processus plusieurs fois jusqu’à ce que vous commenciez à vous sentir détendu.

4. Respiration 4-7-8

L’un des meilleurs exercices que vous pouvez essayer pour réduire l’anxiété et améliorer le sommeil, la respiration 4-7-8 peut aider à calmer votre système nerveux. Il est recommandé de pratiquer cet exercice en position assise droite, mais une fois que vous l’aurez maîtrisé, vous pourrez le pratiquer sur le dos.
Pour faire cet exercice :

Expirez complètement par la bouche en faisant un bruit de sifflement.

Pincez vos lèvres et inspirez par le nez en comptant silencieusement jusqu’à quatre.

Retenez votre souffle pendant sept secondes.

Expirez par la bouche en faisant un autre sifflement et comptez silencieusement jusqu’à huit.

Répétez le processus pour quelques respirations supplémentaires.

5. Souffle du lion

Simhasana en sanskrit, la respiration du lion est un exercice de respiration où vous tirez la langue et rugissez. Cet exercice de respiration permet de détendre les muscles du visage, d’améliorer la santé du cœur et de soulager le stress.

Pour pratiquer cet exercice, il est recommandé de s’asseoir dans une position confortable sur les bras et les genoux, les doigts écartés, sur le sol.

Ensuite,

Inspirez par le nez.

Ouvrez la bouche avec la langue qui sort et s’étire vers le bas.

Expirez avec force par la bouche ouverte.

En expirant, faites un son « ha », provenant de votre abdomen.

Respirez normalement pendant quelques minutes.

Répétez cet exercice plusieurs fois.

6. La respiration en pleine conscience

La respiration en pleine conscience vous aide à vous concentrer sur votre respiration et à porter votre attention sur le présent sans laisser votre esprit dériver vers le passé ou le futur. Pour pratiquer la respiration en pleine conscience, vous devez :

Choisir un mantra apaisant tel que « om ». Vous pouvez également choisir une phrase de votre choix, une phrase qui vous aide à vous sentir calme.

Ensuite, laissez aller et soyez simplement. Lorsque vous sentez votre esprit dériver, prenez une profonde respiration et ramenez consciemment votre esprit au présent.

7. Respiration à lèvres pincées
Il s’agit d’un autre exercice simple de respiration profonde qui est davantage axé sur la respiration profonde intentionnelle. La respiration à lèvres fermées peut vous aider si votre anxiété est liée à d’autres problèmes respiratoires ou de respiration.

Voici comment procéder :

Asseyez-vous dans une position confortable. Gardez votre corps détendu.

La bouche fermée, inspirez lentement par le nez en comptant jusqu’à deux.

Pincez les lèvres et expirez par la bouche en comptant jusqu’à quatre.

Assurez-vous que vos respirations sont lentes et profondes à chaque inspiration et expiration.

Continuez à vous entraîner au moins trois à quatre fois par jour.

8. Respiration cohérente

La respiration cohérente, également connue sous le nom de respiration par résonance, est un autre exercice qui peut aider à réduire l’anxiété et à se sentir calme.
Voici comment procéder :

Allongez-vous sur le dos et fermez les yeux.

Inspirez par le nez en comptant jusqu’à six. N’inspirez pas trop d’air.

Expirez lentement et doucement en comptant jusqu’à six. Ne forcez pas l’expiration.

Continuez cet exercice pendant quelques minutes. Concentrez-vous sur la sensation de détente de votre corps après avoir terminé.

9. Respiration profonde simple

Il s’agit d’un exercice simple que vous pouvez faire aussi souvent que vous le souhaitez et qui peut être pratiqué n’importe où. Si cet exercice vous rend anxieux, arrêtez immédiatement de le pratiquer. Vous pourrez reprendre progressivement la pratique lorsque vous vous sentirez mieux.
Voici comment vous pouvez pratiquer cet exercice :

Inspirez lentement mais profondément par le nez. Gardez votre corps détendu. Veillez à ce que votre abdomen se gonfle pendant l’inspiration.

Expirez lentement par la bouche. Gardez votre mâchoire détendue. En expirant, faites un bruit de « whooshing ».

Répétez cet exercice pendant plusieurs minutes jusqu’à ce que vous vous sentiez détendu.

Pensées de l’écrivain

Si vous souffrez d’anxiété, vous pouvez utiliser l’un des exercices de respiration profonde ou abdominale mentionnés ci-dessus pour réduire vos symptômes d’anxiété. Si votre anxiété s’aggrave ou si elle continue même après les exercices, il est recommandé de consulter un professionnel.

Si vous souffrez d’un autre problème ou d’une autre affection respiratoire, comme l’asthme ou une affection pulmonaire, il est conseillé de consulter votre médecin avant de pratiquer ces exercices.

Avec le bon diagnostic et le bon traitement, votre anxiété peut être traitée et avec les bonnes mesures, elle peut être contrôlée.

La respiration profonde peut vous aider à retrouver une respiration normale, mais seulement si vous écoutez les signaux de votre corps et si vous êtes plus attentif à votre respiration et à la façon dont elle affecte votre vie quotidienne.

Prenez soin de vous !

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Nous vous invitons à prendre rendez-vous avec un de nos psychologues, psychothérapeutes et psychopraticiens afin de faire un premier pas vers le changement que vous désirez. Si vous désirez obtenir de plus amples informations ou si vous avez des questions, n’hésitez pas à nous téléphoner. Vous pouvez prendre un rendez-vous par téléphone ou en envoyant un email au cabinet des Psychologues de Paris 9 (à l’attention du psychologue ou psychothérapeute de votre choix).

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