L’insomnie est un trouble courant, et un traitement efficace peut être crucial pour obtenir le sommeil dont vous avez besoin. Découvrez des traitements sûrs, efficaces et non médicamenteux de l’insomnie.
L’insomnie est un trouble du sommeil courant qui peut rendre difficile de s’endormir, de rester endormi ou de se réveiller trop tôt sans pouvoir se rendormir. La thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie, parfois appelée TCC-I, est un traitement efficace des problèmes de sommeil chroniques et est généralement recommandée comme première ligne de traitement.
La thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie est un programme structuré qui vous aide à identifier et à remplacer les pensées et les comportements qui causent ou aggravent les problèmes de sommeil par des habitudes qui favorisent un bon sommeil. Contrairement aux somnifères, la TCC-I vous aide à surmonter les causes sous-jacentes de vos problèmes de sommeil.
Pour déterminer la meilleure façon de traiter votre insomnie, votre thérapeute du sommeil peut vous demander de tenir un journal détaillé de votre sommeil pendant une à deux semaines.
Comment fonctionne la thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie ?
La partie cognitive de la TCC-I vous apprend à reconnaître et à modifier les croyances qui affectent votre capacité à dormir. Ce type de thérapie peut vous aider à contrôler ou à éliminer les pensées négatives et les inquiétudes qui vous empêchent de dormir.
La partie comportementale de la TCC-I vous aide à développer de bonnes habitudes de sommeil et à éviter les comportements qui vous empêchent de bien dormir.
En fonction de vos besoins, votre thérapeute du sommeil peut vous recommander certaines de ces techniques de TCC-I :
- La thérapie de contrôle du stimulus. Cette méthode permet d’éliminer les facteurs qui conditionnent votre esprit à résister au sommeil. Par exemple, on peut vous apprendre à fixer une heure de coucher et de lever constante et à éviter les siestes, à n’utiliser le lit que pour dormir et faire l’amour, et à quitter la chambre à coucher si vous ne pouvez pas vous endormir dans les 20 minutes, pour n’y revenir que lorsque vous avez sommeil.
- Restriction du sommeil. Rester allongé au lit lorsque vous êtes éveillé peut devenir une habitude qui entraîne un mauvais sommeil. Ce traitement réduit le temps que vous passez au lit, provoquant une privation partielle de sommeil, ce qui vous rend plus fatigué la nuit suivante. Une fois que votre sommeil s’est amélioré, le temps passé au lit est progressivement augmenté.
- L’hygiène du sommeil. Cette méthode thérapeutique consiste à modifier les habitudes de vie de base qui influencent le sommeil, comme fumer ou boire trop de caféine en fin de journée, boire trop d’alcool ou ne pas faire d’exercice régulier. Elle comprend également des conseils qui aident à mieux dormir, comme les moyens de se détendre une heure ou deux avant le coucher.
- Amélioration de l’environnement de sommeil. Cette rubrique propose des moyens de créer un environnement de sommeil confortable, par exemple en veillant à ce que votre chambre soit calme, sombre et fraîche, en n’y installant pas la télévision et en cachant l’horloge.
- Entraînement à la relaxation. Cette méthode vous aide à calmer votre esprit et votre corps. Les approches comprennent la méditation, l’imagerie, la relaxation musculaire et autres.
- Rester passivement éveillé. Également appelée intention paradoxale, elle consiste à éviter tout effort pour s’endormir. Paradoxalement, le fait de s’inquiéter de ne pas pouvoir dormir peut en fait vous empêcher de dormir. L’abandon de cette inquiétude peut vous aider à vous détendre et à vous endormir plus facilement.
- Le biofeedback. Cette méthode vous permet d’observer des signes biologiques tels que le rythme cardiaque et la tension musculaire et vous montre comment les ajuster. Votre spécialiste du sommeil peut vous demander d’emporter chez vous un appareil de biofeedback pour enregistrer vos habitudes quotidiennes. Ces informations peuvent aider à identifier les habitudes qui affectent le sommeil.
L’approche thérapeutique la plus efficace peut combiner plusieurs de ces méthodes.
Thérapie cognitivo-comportementale ou pilules
Les somnifères peuvent être un traitement efficace à court terme – par exemple, ils peuvent apporter un soulagement immédiat pendant une période de stress élevé ou de deuil. Certains somnifères plus récents ont été approuvés pour une utilisation à plus long terme. Mais ils ne constituent pas nécessairement le meilleur traitement de l’insomnie à long terme.
La thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie peut être un bon choix de traitement si vous avez des problèmes de sommeil à long terme, si vous craignez de devenir dépendant des somnifères, ou si les médicaments ne sont pas efficaces ou provoquent des effets secondaires gênants.
Contrairement aux pilules, la TCC-I s’attaque aux causes sous-jacentes de l’insomnie plutôt que de se contenter de soulager les symptômes. Mais il faut du temps – et des efforts – pour que cela fonctionne. Dans certains cas, une combinaison de somnifères et de TCC-I peut être la meilleure approche.
L’insomnie et les autres troubles
L’insomnie est liée à un certain nombre de troubles physiques et mentaux. Un manque de sommeil permanent augmente le risque de problèmes de santé tels que l’hypertension, les maladies cardiaques, le diabète et les douleurs chroniques. Certains médicaments, y compris les médicaments en vente libre, peuvent également contribuer à l’insomnie.
Si vous souffrez d’une maladie ou prenez un médicament qui est lié à l’insomnie, parlez à votre médecin de la meilleure façon de les gérer en même temps que les problèmes de sommeil. Il est peu probable que l’insomnie s’améliore sans traitement.
Trouver de l’aide
Il existe un nombre limité de spécialistes certifiés en médecine comportementale du sommeil et vous n’habitez peut-être pas à proximité d’un praticien. Vous devrez peut-être faire des recherches pour trouver un praticien qualifié, ainsi qu’un calendrier et un type de traitement adaptés à vos besoins.
Le type de traitement et la fréquence des séances peuvent varier. Vous pouvez avoir besoin d’aussi peu que deux séances ou de huit séances ou plus, en fonction de votre spécialiste du sommeil, du programme et de vos progrès.
Lorsque vous appelez pour fixer un rendez-vous, demandez au praticien quelle est son approche et à quoi vous devez vous attendre. Vérifiez également à l’avance si votre assurance maladie couvre le type de traitement dont vous avez besoin.
S’il est disponible dans votre région, rencontrez un spécialiste de la médecine du sommeil en personne pour vos séances. Cependant, une consultation par téléphone, des CD, des livres ou des sites Internet sur les techniques de TCC et l’insomnie peuvent également être bénéfiques.
Qui peut bénéficier de la thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie ?
La thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie peut bénéficier à presque toutes les personnes ayant des problèmes de sommeil. La TCC-I peut aider les personnes qui souffrent d’insomnie primaire ainsi que celles qui ont des problèmes physiques, comme des douleurs chroniques, ou des troubles mentaux, comme la dépression et l’anxiété. Qui plus est, les effets semblent durer. Et rien ne prouve que la TCC-I ait des effets secondaires négatifs.
La TCC-I nécessite une pratique régulière, et certaines approches peuvent vous faire perdre le sommeil au début. Mais persévérez et vous obtiendrez probablement des résultats durables.